Od roku, ponieważ nie zalałem ponownie po kolejnej utraty wagi morza. Przez cały ten czas jem moje ulubione jedzenie po 18: 00, a czasem po 23: 00 jem dużo. Ale nie mam już gruby jak poprzednio!
Moi klienci, których udało mi się dotrzeć, przestali siedzieć na diecie i skakać na trening kardio na tydzień przed wakacją i wybrali odpowiednią strategię utraty wagi. Nie są już zdenerwowani, że powoli tracą na wadze (2 kg miesięcznie), cieszą się, że otrzymali szczepienie prawdy od niekończącej się reklamy o szybkim wyniku na całe życie!
Jeśli siedzisz teraz na następnej diecie, zrób sobie większą kanapkę i wróć, aby przeczytać ten artykuł! Mówimy o utraty wagi raz na całe życie.
Ze względu na to, co tracimy wagę
Na początek dowiedzmy się, jak następuje proces utraty wagi? Aby więc schudnąć, musimy utworzyć deficyt kalorii. Oznacza to, że musisz wydać więcej kalorii niż masz. Możesz stworzyć deficyt kalorii na dwa sposoby: jedzenie i trening. Istnieje jeszcze jeden trzeci, który uzupełnia jedzenie i fitness i nie jest osobną opcją utraty wagi: aktywność poza treningiem (ulubione 10 000 kroków).
Opcje niedoboru
Oznacza to, że możesz przeciąć jedzenie do wymaganego deficytu i zacząć tracić na wadze, nie chodząc do sali. Lub możesz jeść czekoladę i ćwiczyć w hali bardziej niż zjedz. W obu przypadkach schudniesz.
A co dokładnie straci talię, talię lub pośladki, jest nieznane. Wynik nie jest przewidywalny. W obu przypadkach. Ale co zrobić po utracie na wadze, aby utrzymać wynik? Niestety nie jest to zapisane w zaleceń dotyczących jakiejkolwiek diety.
Niedobór kalorii
Zacznijmy od jedzenia. Każda dieta z Internetu to ogromny brak kalorii, wycinanie jedzenia z twojego, na przykład znanego 2300 - 2500 do 1000 kcal dziennie. Samo jedzenie w nich jest mało ważne. Znaczenie każdej diety jest stworzenie maksymalnego deficytu. W związku z tym im większy deficyt, tym szybszy proces utraty wagi.
Ale duży deficyt stanowi przede wszystkim naruszenie tła hormonalnego i duże ryzyko awarii.
W długoterminowej strategii utraty wagi niedobór kalorii powinien być niewielki - 200, maksymalnie 400 kcal dziennie. Nigdy nie obniżaj dziennej prędkości kalorii do wartości mniejszej niż 1500! Jest to niższy próg zdrowej normy dla kobiety powyżej 16 lat.
Z niewielkim brakiem kalorii i właściwej pracy w hali zaczynasz tracić wagę właśnie z powodu tłuszczu podskórnego. Optymalna formuła utraty wagi to 3 tygodnie niedoboru, a następnie 3 tygodnie retencji. Oznacza to, że przez pierwsze 3 tygodnie masz 200–400 kcal mniej niż codzienna norma, a następnie jedz codzienną normę przez 3 tygodnie. Ale nie przekracz jej! To jest ważne. Wyrzuciłem kilka kg. Następnie nowy okrąg: deficyt - Zatrzymanie. I tak dalej, dopóki nie znajdziesz pożądanych liczb. Nie polecam siedzenia na niedoborze bez trzymania, ponieważ pojawią się awarie, które zdemotywują cię, aby zrobić tę ważną rzecz, która na pewno zmieni twoje życie o 180 stopni.
Jak obliczyć swoją normę?
Każdy ma to indywidualne. A jeśli chodzi o brak 200 kcal, ważne jest, aby nie popełnić błędu z normą. W związku z tym specjaliści od żywienia mają formuły oparte na twoich pomiarach. Ale jeśli nie ma sposobu na poddanie się takich testów, najłatwiejszym sposobem słuchania ciała jest obserwacja. Spróbuj spożywać kilka dni 3 razy dziennie z czystym jedzeniem (zboża, mięso, ryby, jajka, warzywa i 20 g masła i oleju roślinnego na pół) i obserwuj zmiany wagi, a także policz ilość jedzenia. Bardzo trudno jest przejść się za pomocą takiego koszyka spożywczego, jeśli nie dodasz cukru i pysznego sosu lub zaczniesz smażyć. Biorąc pod uwagę dzienną stawkę kalorii przez 1-2 tygodnie i obserwując wagę, która raczej nie zmieni się na gorsze, obliczysz odpowiednią kwotę. Dane te będą dokładnie twoje ciało, co jest bardzo ważne.
Następnie od tej normy zabierzesz 200–400 kcal, aby stworzyć deficyt. Ponadto 200 jest lepszych niż 300 lub 400!
Co to jest?
Cały chaos informacyjny, który ma to zjeść, aby schudnąć, jest niczym więcej niż informacje dla osób, które mają dużo wolnego czasu na bieganie i szukanie nasion Chia na lunch. Dla zwykłych ludzi, którzy pracują przez 8 lub więcej godzin, edukują dzieci, zajmują się innymi ważnymi problemami, po prostu nie ma czasu i możliwości prowadzenia takiego stylu życia. Noszenie pojemnika z jedzeniem jest chłodne, zamawianie gotowego pokarmu z normalną liczbą kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów jest bardzo wygodne. Ale najważniejsze w kwestii utraty wagi jest to, że nie jesteś zmęczony tymi pojemnikami za kilka tygodni i nie porzuciłbyś ważnego przedsięwzięcia. Jeśli jesteś przyzwyczajony do rozmowy z kolegami w porze lunchu w swojej ulubionej jadalni, nie zaprzecz sobie tej przyjemności! Teraz możesz znaleźć wszystko wszędzie. Najważniejsze jest, aby móc wybierać! Pamiętaj, że najważniejsza zasada skutecznej utraty wagi - powinieneś czuć się komfortowo. Nie powinieneś czuć się jak wyrzutek, naciskając soczewicę w kuchni, kiedy wszyscy wybierają przyjazną firmę na lunch.
Wiewiórki, tłuszcze, węglowodany
Formuła białek, tłuszczów i węglowodanów ma również swój własny. Ktoś wygodnie dostrzega spadek tłuszczu i wzrost białka w żywności i zaczyna tracić na wadze. Topnąłem na oczach, kiedy zwiększałem węglowodany w mojej diecie! Tak, codziennie makaron i owsianka-minus 16 kg czystego tłuszczu! To pytanie jest indywidualne, nie znajdziesz jednej formuły w tabeli, musisz eksperymentować z menu, dopóki nie wybierzesz idealnej formuły. W każdym razie schudniesz z brakiem KCAL, ale zrównoważona dieta pomoże rozpocząć niezbędne procesy. Czasami cięcie węglowodanów w kierunku białka narusza apetyt i szalenie chcesz czekolady. Główna zasada, którą należy zapamiętać: w każdym spożyciu pokarmu powinny znajdować się białka, tłuszcze i węglowodany. A celem powinno być tworzenie odpowiednich nawyków żywieniowych.
Same składniki odżywcze są bardzo ważne dla przywrócenia tła hormonalnego. Dla osoby z zaburzeniami hormonalnymi konieczna jest pomoc specjalisty w dziedzinie żywienia. Jeśli jesteś stosunkowo zdrową osobą, możesz niezależnie zrównoważyć dietę. Nie komplikuj tego procesu dla siebie, w przeciwnym razie zrezygnujesz, bez uzyskania rezultatu! Fakt, że przez pewien czas rozważasz kalorie, jest już bardzo skomplikowany emocjonalnie. Zacznij od prostego, jeśli nie można stworzyć menu ze specjalistą. Zachowaj równowagę w węglowodanach przy 70% kompleksie i 30% szybko. Białko z szybkością 1–1, 5 g na kilogram twojej wagi (różni się w zależności od objętości treningu), a tłuszcze minimalna. Ale nie nadużywaj produktów bez tłuszczu, potrzebujesz również tłuszczów! 5% twarogu jest doskonała pod względem zawartości tłuszczu.
Zmień stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów w różnych formułach i obserwuj cię, gdy lepiej zniszczysz niedobór 200 kcal i podczas schudnięcia.
Kolejne pytanie dotyczące żywienia
Czy można jeść po szóstej? Nie ma różnicy, o której porze dnia będziesz zjesz. Zalecenie nie dotyczy 6, wynika z faktu, że w tym przypadku opuściłeś jeden posiłek, który automatycznie przecina dietę o 25-30%, tworząc w ten sposób deficyt kalorii -i zaczynasz tracić wagę. Jeśli już utworzyłeś deficyt, możesz jeść w wygodnym czasie dla Ciebie.
Nie zaleca się jedzenia dwóch godzin przed snem, ponieważ niekorzystnie wpływa to na proces odzyskiwania. Cóż, ogólnie, procesy metaboliczne po 16: 00 u osoby zwalniają, stąd poparcie opinii, że nie można jeść po szóstej. Ale zwalniają - to nie znaczy, że zatrzymują się, tylko praca idzie wolniej. Jest to taka średnia temperatura w szpitalu, ponieważ jeśli główna aktywność i trening spadają po południu, twój metabolizm prawdopodobnie działa inaczej. Udało mi się rzucić 16 kg w 5 miesięcy, jedząc każdego wieczoru o 22: 00 - 23: 00, pomimo metabolizmu!
Wybór treningu
Po ustaleniu jedzenia powinieneś poradzić sobie z szkoleniem: jaki program wybrać, jaki obciążenie, jakie ćwiczenia i ogólnie rodzaj sprawności. Istnieje wiele opcji, możesz zacząć od zainteresowań. Ale na pewno zastanawiasz się, dlaczego tak wielu ludzi idzie do hali przez lata i wciąż jest dalekie od ideału lub dlaczego w wyścigach maratonów jest tak wielu otyłych ludzi.
Wybór sportu i aktywności powinien być powiązany z Twoimi celami. Jeśli mówimy o tworzeniu pięknego ciała i utraty wagi na całe życie, aktywność powinna wynosić 70–80% związane z treningiem mającego na celu wzrost masy mięśniowej.
Moc przeciwko cardio
Dlaczego priorytetem jest ćwiczenia siłowe? Ale ponieważ tylko z nimi możemy zwiększyć masę mięśniową, co jest tak niezbędne dla pięknego ciała. Przeciwnie, cardio płonie tłuszczem i mięśniami. I mają wiele przeciwwskazań i negatywnych wpływów na proces utraty wagi. Naprawdę chcę jeść z cardio, co prowadzi do załamania diety i zapewnia straszny dyskomfort, jeśli brakuje nam. Cardio prowadzi również do ostrych skoków w kortyzolu, co negatywnie wpływa na proces utraty wagi.
Ale ludzie są przyzwyczajeni do porównywania kosztów kalorii na czole w cardio i reżimu energetycznym, nie biorąc pod uwagę istoty tego, czego potrzebujemy od szkolenia. Pomimo faktu, że zużycie kalorii podczas treningu cardio może być dwa razy więcej, jest dłużej obowiązujące, kalorie spędzają w ciągu jednego dnia po treningu siłowym. A co najważniejsze, Cardio nie ma nic wspólnego ze wzrostem masy mięśniowej, co jest tak konieczne.
Dlaczego potrzebujesz trenera
Kiedy słyszysz frazy, takie jak „5 najlepszych ćwiczeń pośladków" lub „trening na całym ciele" itp. - to tylko abstrakcja i alegoria, które pomagają opisać jedno z narzędzi jednego z treningów. Aby stworzyć piękne ciało przez wiele lat, musimy przede wszystkim o programie treningowym. Musi obejmować trening siłowy, postęp w skalach oraz różne ćwiczenia dla tej samej grupy mięśni przy różnych nachyleniach i różnych obciążeniach różnych grup mięśni ze względu na cechy figury i rozwój różnych umiejętności funkcjonalnych. Aby to zrobić, zalecam znalezienie profesjonalnego trenera, który jest głęboko zanurzony w tym temacie, ma doświadczenie w pracy z podobnymi zadaniami i pomoże ci uniknąć obrażeń niezależnych klas z niewłaściwym sprzętem. Cóż, jeśli twój trener jest charyzmatycznym specjalistą, który może nie tylko kompetentnie pracować z ciałem, ale także zapewnić pożądane wsparcie psychologiczne i motywację, to jest to 90% sukcesu w procesie transformacji.
Należy pamiętać, że kiedy profesjonalny sportowiec przygotowuje się do zawodów, zdecydowanie ma trenera, nawet jeśli sam sportowiec może spokojnie przygotować innych ludzi na zawody. Dzieje się tak, ponieważ bardzo trudno jest wyszkolić się nawet do profesjonalisty. Żałujemy siebie i nie finalizujemy niezbędnej pary powtórzeń, które dadzą długi efekt. Cóż, jeśli nie jesteś spokrewniony ze sportem, bardzo trudno jest stworzyć program i ustawić sprzęt, który przykładów wielu osób, które regularnie angażują się w sall i nie osiągnęły jeszcze żadnych średnich wyników, aby stworzyć pożądaną liczbę.
Ważne punkty, które często ignorują
To jest sen. Wiele jest napisanych i mówi się o tym. Powiem tylko: jeśli nie masz wystarczającej ilości snu, to wpływ twoich wysiłków na trening jest prawie podwojony i koniecznie przestrzegane są zakłócenia w diecie. Nasze włókna mięśniowe są przywracane we śnie, a jeśli nie było czasu na sen, to mięśnie nie odzyskały, a zatem nie rosły. Dowiedzieliśmy się, że obecność mięśni w ciele jest kluczem do pięknej postaci.
Tempo utraty wagi
Optymalna utrata masy ciała wynosi 1, 5-3 kg miesięcznie. To oczywiście o czystym tłuszczu. Musisz zrozumieć, że utrata 2 kg miesięcznie jest bardzo dobra, chociaż dziewczyna Tank straciła 7 kg miesięcznie - i to jest zły wynik. Tutaj oznacza gorzej! Dlaczego skupiam się na tym? Ponieważ powinieneś mieć odpowiednie postrzeganie tego procesu. Po naszym kliencie, po miesiącu intensywnego treningu i normalizacji odżywiania, nie chciała przedłużyć programu odchudzania, a ja zapytałem: „Co się stało? " Odpowiedziała: „Straciłem tylko 5 kg z twojego treningu, to jest takie mało . . . " Po prostu! Wyobraź sobie, że kobieta rzuciła 5 kg w ciągu miesiąca, a jeśli za rok będzie to 60 kg! Kilka?
Błagam, bądź ostrożny i myślę o długoterminowym wyniku! Wyjmij, aby stworzyć idealną postać na dwa lata, aw tym okresie można osiągnąć oszałamiające wyniki. Możesz zmniejszyć o 2-3 rozmiary odzieży w ciągu pierwszych sześciu miesięcy, ale reszta czasu zajmie, aby stworzyć proporcje i ulgę.
I hormony?
Jeśli wiesz o problemach hormonalnych, idź do specjalisty ds. Żywienia, który przywróci hormonalne tło. W rezultacie utrata masy ciała będzie efektem ubocznym. Następnie możesz niezależnie zrównoważyć swoją dietę.
A jeśli musisz szybko schudnąć przez wycieczkę na morze?
Aby zrozumieć, czy to zrobisz, czy nie, oto tabela wizualizacji dwóch strategii. Porównaj i zdecyduj, czy ta podróż jest warta kolejnego hormonalnego wzrostu dla twojego ciała, a następnie zwracania kilku dodatkowych kilogramów.
Jeśli nadal stoisz, porada jest zwyczajna: duży niedobór i dużo szkolenia. Szkolenie cardio najlepiej pomoże z ładunków. Doskonały i najskuteczniejszy wynik daje trening HIIT, a także trening EMS z programem zgodnie z tą samą metodą wysokiej intensywności.